• »
  • Фитнес
  • »
  • Как правильно делать массаж спины?
  • 19.08.2018

Как правильно делать массаж спины?



Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу более базовое упражнение , а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины более изолирующее.

На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.


Возможно, Вам будет интересно - Как убрать жир с живота в домашних условий

Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, так как это очень энергоёмкий процесс. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы. А во-вторых, вы должны работать в диапазоне повторений ориентировочно , поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более раз, то стоит увеличить вес.

Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.





Основная вещь в абсолютно всех тягах — это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.


Массаж спины — правила выполнения


Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО. Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но БИЦЕПС также работает сильнее.

Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее особенно при узком хвате , поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Теперь по поводу наклона: Тяга Т-грифа Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне.

Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины между лопатками. На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне. Различных тяг Т-грифов существует очень много. В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.

Тяга гантели в наклоне с упором руки Техника выполнения упражнения должна быть такая: Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.

Туловище не меняет положения! Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, так как гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы.





Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, так как упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.





Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее. Тяга горизонтального блока Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, так как акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку. Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения.

Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как! Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая немного прогнута назад в районе лопаток , наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие.


Что будет, если удалить матку и придатки


Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению. Упражнения для трапециевидной мышцы спины Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию.





Но повторение, как говорится, мать учения. Шраги с гантелями или с гирями или со штангой или в Смите Шраги от англ. Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами.

Мы должны двигать лопатки вертикально вверх.


Противопоказания к массажу спины


Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так — при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию.

Массаж спины можно делать как сверху вниз, так и снизу вверх. На спине массирующими движениями прорабатываются длинные, широкие и .

Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку. При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи.

Это важно

Как убрать жировые складки на спине: упражнения с гантелями, скакалкой и на тренажерах, чтобы избавится от жира на спине.


Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио — упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки. Тренажёр для верхней части спины Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст?

Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. Тяга блока к животу Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно — быстрое усиление спины обеспеченно.

Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться. Плиометрика и Кардио Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения.

Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель — использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника.


В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана -3 учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность. Сильные поражения тазобедренных суставов, хрупкость костей. Осторожность также стоит соблюдать при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.


Ведущие клиники за рубежом


Также внимательно следить за ощущениями при травмах позвоночника и крупных суставов. Натараджасана - поза короля танцев "Ната" -танцор, раджа- господин, царь - это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме - храме Чидамбараме, Шива танцует.





Он создал сотни танцев - как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Натараджасана посвящена Шиве, который считается основоположником йоги. У этой асаны есть множество вариаций, вашему вниманию предлагается достаточно простая, доступная вариация.





Асана развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат и формирует красивую осанку. Укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку, буквально оказывает полезное воздействие на каждый позвонок. Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinsic spinal extensors, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; опорная нога: Hamstrings, Adductor magnus, Gluteus maximus Удлинняющиеся мышцы: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris Использованные материалы: Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2.

С Айенгар, Прояснение йоги, 3.

  • Как убрать живот в домашних условиях. Многие мечтают находиться в спортивной форме, быть стройным и привлекательным, независимо от возрастного критерия и других факторов.
  • Многие спрашивают, как укрепить слабые мышцы поясницы. Чаще всего люди задаются этим вопросом после того, как впервые крепко прихватит спину.

Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, Уткатасана - поза стула Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног - Уткатасана. Ноги могут распологаться на ширине таза или плотно вместе, стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Обратите внимание, что колени не уходят за пальцы ног вперёд - то есть, если посмотреть вниз, вам видно хотябы ногти больших пальцев на ногах.





Бёдра в самой глубокой вариации параллельны полу, таз отклоняется назад, копчик подобран; Поясница следует удерживать плоской; низ живота направлен к позвоночнику, вытянут вверх, приходит в тонус; грудь поднимется вверх, туловище и руки приближаются к вертикальному положению.

Не позволяейте плечам наползать на уши, ладони могут быть вместе или распологаться параллельно на ширине плечей. Утканатасана максимально нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Исправляет мелкие дефекты ног плоскостопие , улучшает осанку. Не следует выполнять асану в статическом режиме при варикозном расширении вен.





Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий