• »
  • Рецепты
  • »
  • Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя
  • 14.08.2018

Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя



Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах. Набираем мышечную массу Когда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон.


База для начинающих


Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы. Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор — кг в месяц. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

Это важно

Подбираем правильные упражнения в программу для набора мышечной массы и достигаем максимального эффекта в тренажерном зале.


Длительность занятий, период восстановления Не занимайтесь дольше часа, переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц.

Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю.


Расстояние между одинаковыми тренировочными днями — Отдых между подходами минуты. Восстановление — часть тренировки.





Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс. Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.


6 комментариев


Тренировка пресса Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину: Приседания в стиле сумо без утяжеления. Французский жим в положении лежа. Подъем блока до пояса.





Подъем тела из лежачего положения. Разгибания рук на блоке. Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки. Кардиотренировка Кардио тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

Мужская программа может выглядеть следующим образом: Трехминутные занятия на эллиптическом тренажере. Жим штанги в течение 1 минуты.





Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног. Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов. Силовые тренировки Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до , но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.





Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже: Кубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги. Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.


Набираем мышечную массу


Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.

Подтягивания в свободном висе на турнике. Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.

Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки. Сплит тренировка К сплит-тренировкам рекомендуется приступать после полного освоения базового плана занятий в тренажерном зале. Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням. Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом: Занятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц.





Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи.

Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода. На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа.

  • Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю.
  • Правила тренировок для мужчин при заниматься дома или в тренажерном зале. набора веса;.

Тренировка начинается со становой тяги, делается подхода по повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.

В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: Тренировка бицепса При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок: Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс.





Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.

Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода. Тренировки бицепса довольно тяжелы и обеспечивают серьезные нагрузки, поэтому на следующий день после них рекомендуется обеспечивать отдых.

Для сушки тела Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела: В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой. На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.

Aug 27,  · Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин поможет существенно улучшить физические показатели и поможет быстро прийти к поставленной цели.5/5(7).

Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания — все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.

Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.





Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки.





Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого средний возраст лет, основная проблема — сердце. И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года а лучше совсем о них забыть. Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин — это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и очень важно для новичков — не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок.

Если вы заложите хорошую базу — то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу.


Возможно, Вам будет интересно - Похудение при помощи платформы

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий